社交恐惧症的鉴别诊断，主要参照以下要点：
①你是否害怕当众回答问题、演讲或表演等活动？（是/否）
②你是否害怕参加如宴席以及会议室、教室里举办的集体活动，又或是害怕别人已经就座完毕的场合？（是/否）
③你是否害怕当众出丑，受到别人的否定？（是/否）
④前项①、②、③的恐惧感强烈，回避以上情况的行为已经影响日常生活，或忍受以上情况的同时承受强烈的恐惧感，且时间持续六个月以上。（是/否）
①～④如果都选择“是”，那么你可能就是社交恐惧症。
摆脱怕生的10种方法
1.发现焦虑，控制焦虑
控制焦虑情绪的第一步，是掌握自己何时会感到焦虑。将自己感受的焦虑用数值来表示。书中建议用 1-100，实际上用 1-10 就行，就跟温度计一样，能让自己知道处于哪个级别。
在达到 8 分左右焦虑值就进入危险区，容易产生认知扭曲，此时注意不要做跳跃式结论或情绪化处理。
尝试通过深呼吸和休息来降低焦虑程度。“享受”想不通的15分钟，将精力集中在担忧之事上，在头脑里仔细预不同的情况，预想到最好和最坏两种情况。最好和最坏各占用5分钟时间。剩下5分钟可以把最好和最坏的情况都预演一遍。之后不必在多想，因为无论在如何想，也都是多余的了。
这15分钟内，一定要用笔记录自己的想法。将自己想到的内容逐条记录，以使自己思路清晰，防止兜圈子。将最好和最坏的情况都记录下来。把想法写出来还能缓解焦虑。在规定的15分钟内尽情地“想不通”，剩余的时间把自己的精力放到其他更有益的事情上。
2.转移注意力
认生的人总会关注他人如何看待自己，这种想法直接与焦虑情绪有关系。当将注意力全部放在自己身上反而使他们变得焦虑。要学会转移注意力到其他事情上，这种方法能帮助你放松。
当成功将注意力转移到物体上后，下一步就是练习将注意力转移到人的身上。转移注意力练习中需要注意的是，一定要像警察或侦探一般，集中精力记住对方的外表特征。
3.更换记忆
人类的记忆具有随意性。可以仅记住对自己有利的内容。人的记忆如此具有可塑性、随意性，你可以将某个让你痛苦万分的记忆进行改写，将消极的内容改写成积极的内容。
利用“峰终定律”操控记忆。所谓峰终定律，即对一项事物的糟糕体验，仅由高峰与结束时的痛苦程度决定。当你强制把美好的回忆加入到其中时，你会忽然豁然开朗。
4.发现小确幸
认生的人会关注事物的消极面，不过只要通过练习，就能够慢慢开始关注事物的积极方面。
积极心理学的马丁·塞里格曼教授提出“三件好事”练习：在睡前记录三件好事，可以帮助人们提升幸福感。作者进一步细化为：完成的事，开心的事，感恩的事。只需要 5 分钟就行，不用花太长时间。
5.多表扬自己
对自己苛刻的人会害怕这个练习，他们认为表扬自己、善待自己只会让自己不断堕落，容易变成无可救药的人。
表扬自己的练习，从细小的事情开始。比如，刷牙之后可以表扬自己，散步之后也可以表扬自己。不要因为事情理所当然就不加以表扬。
“操作条件反射”理论与自我表扬有关。“操作条件反射”是行为治疗的理论基础，即通过强化动物或人类对报酬（或惩罚）的反应，对其进行行为塑造，或增加某种行为，或减少某种行为。
6.寻找其他的思维模式
即使不了解别人的想法，也尝试站在某个人的立场思考问题，把它当作一种练习。可以通过修改语句来改变思想。
比如：把“我不行了”变成“我可以”。“这个人讨厌我”，改为“这个人不讨厌我”。等等。
7.学会听别人说话
擅长倾听的秘诀，就是不要想变得多么擅长。重要的是你要沉浸在对话的环境里。
将注意力放在对方的谈话上。如果过度关注自我，便无法做好倾听这件事，还会陷入“刚才我的反应够不够好”的思考中，增加焦虑。
8.与人亲近
最有效的方法就是找到自己和他人之间的共同之处。找到两人之间共同点的秘诀就是仔细观察。
9.如何在公共场合保持冷静
当一个人焦虑时，呼吸频率会变快。因此，有意识地放慢呼吸速度，让自己的注意力集中在呼吸上，以达到镇静的作用。
呼吸法和渐进性松弛疗法一般在容易紧张的场合之前使用，但不要花费太多时间来做，最好是上场之前。
10.想得开的办法
可以尝试多种发泄情绪的方式。兴趣爱好广泛的人总有优势。可以选择一些有益身心的活动。
多培养一些兴趣和爱好，并通过这些来改善心情。
