太原市第三十七中学校铜锣湾校区阳光菜谱

1.主要成分（食材组成）

奥尔良鸡腿（带皮，烤 / 熟制）营养成分（每 100 克）

热量：约 200 千卡

蛋白质：17–20 克（优质动物蛋白）

脂肪：10–12 克（带皮偏高，去皮可减半）

碳水化合物：5–11 克（来自腌料糖、淀粉）

钠：550–700 毫克（腌料含盐较高）

胆固醇：约 90–100 毫克

钙：约 6 毫克

铁：约 1.2 毫克

钾：约 25

简要特点

高蛋白、易吸收，适合补充体力

带皮脂肪偏高，去皮更健康

腌料含糖、盐，建议适量食用

第一层：水每日摄入1500-1700毫升。

第二层：谷物和薯物类 包括米、面、杂粮及士豆、红薯等，是每天吃得最多的食物，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类食物建议每天摄入200-300克、薯物类建议每天摄入50-100克。

第三层：蔬菜水果类 包括鲜根茎、叶菜、茄果类等，主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C 和胡萝卜素。其中蔬菜建议每天摄入300-500克，水果建议每天摄入 200-350克。

第四层：动物性食物 包括肉、禽、鱼、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、无机盐。建议每天摄入 120-200 克，其中鱼虾类50-100克，畜、禽肉 50- 75克，蛋类 25-50克。

第五层：奶类、坚果、大豆类及其制品 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐和B 族维生素。奶类及奶制品建议每天摄入 300-500克，黄豆类及坚果建议每天摄入 300-500克。

第六层：油脂、盐 包括动植物油及盐，是每天吃得最少的食物，主要为机体提供能量。油脂类建议每天摄入25-30克，盐建议每天摄入不超过5克。