太原市迎泽区诺行学校阳光菜谱(第三周)

主要食材：鸡腿

蛋白质：约 20g，含全部必需氨基酸，消化率高，增肌、修复组织、增强体力。

脂肪：约 7–11g，以不饱和脂肪酸为主，比鸡胸略高，口感更嫩。

热量：约 140–180 kcal，去皮更低。

铁（血红素铁）：约 1.5–1.8mg，吸收率高，有助预防缺铁性贫血。

B族维生素：烟酸（B3）、B6、B2 丰富，支持代谢、神经与皮肤健康。

矿物质：钾、磷、硒、锌 充足，护心、强骨、抗氧化、提升免疫。

主要好处

优质蛋白来源，适合健身、术后、老人、儿童。

血红素铁易吸收，改善贫血、手脚冰凉。

B族维生素助力能量代谢、缓解疲劳。

硒、锌等提升免疫力、抗氧化。

主要食材：龙利鱼块

1.核心营养

蛋白质：约 18–20g。

优质易吸收，适合老人、孩子、术后、减脂人群。

脂肪：极低，1–2g，几乎无脂肪、无胆固醇负担。

热量：约 80–90 kcal。

低脂低卡，非常适合控体重、清淡饮食。

水分高：肉质细嫩，好消化、不油腻。

2.关键营养素

优质不饱和脂肪酸：保护心血管、减少血脂负担。

维生素B族：B1、B2、B6、烟酸，抗疲劳、促代谢。

矿物质：钾、磷、硒、镁。

护心、强骨、提升免疫力。

DHA/EPA（少量）：有助大脑发育、护眼。

1.安全存放：熟食室温不超过2小时，剩饭菜及时冷藏，再次食用必须彻底加热。

2.食材新鲜：不买、不吃过期、变质、异味、发霉的食物，不采食野生菌、野菜。

3.科学饮水：喝开水或合格包装饮用水，不喝生水，少喝含糖饮料。

4.不暴饮暴食：三餐规律，细嚼慢咽，保护肠胃，预防消化不良。