太原市迎泽区诺行学校阳光菜谱(第二十三周)

主要食材：排骨

优质蛋白质：约18-21g，含人体必需8种氨基酸，助力肌肉修复、增强免疫力，适合发育期儿童、术后人群。

矿物质：钙约8-50mg、磷约125-200mg，钙磷比例接近人体骨骼，有益骨骼健康；血红素铁易吸收，改善缺铁性贫血；还有锌、硒、钾等。

维生素：含维生素B族（B1、B2、B6、B12等）、维生素A、维生素E，参与能量代谢、维护神经系统与造血功能。

胶原蛋白：多在结缔组织，炖煮后成明胶，助皮肤弹性与关节保护。

脂肪与能量：脂肪约20-27g，含单不饱和脂肪酸，可快速供能；热量约264大卡/100g，需控制分量。

主要食材：牛肉、面条

碳水化合物（约60-80g）：主要来自面条，快速供能，满足日常活动和饱腹感需求。

优质蛋白质（约20-30g）：核心来自红烧牛肉，含人体必需氨基酸，助力肌肉维持，配菜（如青菜）补充少量植物蛋白。

脂肪（约15-25g）：主要来自牛肉油脂和红烧汤底的酱料，提供能量的同时，增加风味，部分为不饱和脂肪酸。

矿物质与维生素（少量）：牛肉含铁、锌、磷和B族维生素；青菜、葱花等配菜补充维生素C、膳食纤维、钾等，铁与维C搭配可促进吸收。

膳食纤维（约3-5g）：来自蔬菜配菜，促进肠道蠕动，缓解主食的饱腹感腻感。

1.主食换着吃，杂粮（糙米、玉米、燕麦）混精米，控血糖、增膳食纤维，饱腹感更持久。

2. 吃肉选瘦的，优先鱼、虾、鸡胸肉，红肉（猪牛腱子）每周吃2-3次，补铁又低脂。

3. 蔬菜顿顿有，深色菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）占一半，生吃凉拌少焯水，留住维C和叶酸。