以上吃饭顺序，适合大多数人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，利于控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

📢注意：消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃好，还是饭后吃好。

研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃水果相比，饭前30分钟适量吃低升糖指数（GI）水果，对血糖控制更有利。

比较推荐的水果有番石榴、杨桃、杨梅、苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右。

📢 注意：饭后吃水果并不适合所有人。尤其是血糖异常人群，吃饱饭后再进食水果，不利于血糖控制。这是因为，进食后血糖会升高，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快（GI＞55）的水果，会使血糖快速上升，同时还会加重胃的消化负担。

推荐此类人群在早、午饭后两小时进食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，不推荐晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。同时，糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其适合“三高”人群。

红薯含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

📢注意：对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克，摄入过多可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更要控制好量。

普通玉米和甜玉米升糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米替代一部分主食。

📢注意：糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，能够达到98.8%，饱腹感高、好吸收，适合想要减重或餐后血糖控制不佳的人群食用。用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点杂粮，制成杂粮饭，对健康有一定益处。

小米性甘味平，能调和肝脾，是《黄帝内经》认证的“五谷之首”，尤其适合产妇补气血，恢复元气；婴幼儿健脾胃，促消化；体弱者益肾壮腰，增强体质。此外，小米中含有的营养，还具有增强记忆力、预防便秘、调节血压和养颜等功效。

将大米和小米搭配制成“二米饭”，可以缓解餐后血糖波动，对稳定血糖也有好处。

📢注意：小米可以调理脾胃气虚导致的一些胃肠症状，比如反胃、乏力、气短懒言等。如果是因为食积、脾胃湿热导致的腹胀、恶心呕吐等不适症状，就不适合吃小米了。

人体需要的营养是多样化的，一般来说碳水化合物占50%~55%，蛋白质约占20%，脂肪约占30%。此外，还要特别注重奶类、坚果、水果、蔬菜等摄入。总体来说，一日三餐应当遵循“早餐好、中餐饱、晚餐少”的原则。如果不知道怎么吃，这3种食谱推荐给你↓↓

食谱一

早上以碳水为主，中午多吃蛋白质，晚上多吃水果、蔬菜补充维生素

食谱二

早餐：一般采取蒸煮方式

午餐：一荤一素一碗汤晚餐：轻断食

食谱三

拒绝油很大的水煮菜（例如水煮鱼、水煮肉片），多吃蛋白质

午饭要丰盛，断零食、多吃水果

转给相亲相爱一家人一起好好吃饭~

来源：央视一套