太原市迎泽区诺行学校阳光菜谱(第二十周)

主要食材：寸排

蛋白质：18-23g，含全部必需氨基酸，易吸收，助肌肉修复、增免疫。

脂肪：约20g，以单不饱和脂肪酸为主，供能，炖煮后更易吸收。

矿物质：钙8-10mg、磷125-222mg、铁0.8-1.6mg（血红素铁，吸收率高）、锌约1.7mg、硒约10μg，维护骨骼、促代谢、防贫血。

维生素：B族（B1、B2、烟酸），助能量代谢、护神经。

胶原蛋白：骨膜与结缔组织富含，久炖成明胶，护关节、改善皮肤弹性。

强骨健齿：钙磷比例佳，搭配胶原蛋白，助力骨骼发育与维持。

改善贫血：血红素铁+半胱氨酸，高效补铁。

补中益气：中医认为可滋养脾胃、滋阴润燥、养血益肾。

主要食材：雪花鸡柳

优质蛋白来源：含有人体必需的全部氨基酸，易被吸收，能帮助维持肌肉量、增强免疫力。

提供能量：面包糠和淀粉提供碳水化合物，可快速补充体力；油炸版因吸附油脂，热量和脂肪会大幅升高，属于高热量食物。

营养短板：膳食纤维含量极低，且加工过程中可能添加盐、味精等调味品，过量食用易导致钠摄入超标。

1.鸡蛋吃法选水煮：水煮蛋能最大程度保留蛋白质和维生素，消化吸收率高达98%，油炸蛋会增加额外脂肪和热量。

2.奶制品补钙优选：牛奶、酸奶富含易吸收的钙质和蛋白质，每天摄入300毫升左右，可预防骨质疏松，酸奶更适合乳糖不耐受人群。

3.水果别替代蔬菜：水果含糖量普遍高于蔬菜，且膳食纤维含量较低，二者营养成分互补，不能互相取代，需每天都足量摄入。