那这个函件应该如何合理进行中考体育训练呢？为大家准备的中考体育训练计划及备考手册！↓↓

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建议每周4到6次。

1. 准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3. 注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1. 力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2. 技术训练建议

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

▶满分突破练习

① 自主练习—1：正压腿

· 练习目的：拉伸腿部韧带,提高身体的柔软度。

· 练习方法：站在肋木或舞台前,一只腿抬起放到肋木或舞台上,支撑腿蹬直,上体前屈,用两手摸脚尖,上体震动式前压(如图13-3),然后交换腿,反复练习。

② 自主练习—2：有目标的正踢腿

· 练习目的：提高踢腿的高度,提高身体的柔软度。

· 练习方法：自己练习或找一个同伴一起练习。有同伴一起练习时,一人伸出只手指示高度(部或头顶),另一人正踢腿到指示的高度(如图13-4)。每人每只脚踢10次后交换练习,完成3组。

③ 自主练习—4：台阶上的体前屈

· 练习目的：有目标地拉伸腿部韧带,提高身体的柔软度。

· 练习方法：站在台阶接近地面的一级上,两腿绷直,上体前屈,双手向台阶下面触摸,伴随身体向下震动,逐步增加向下的幅度(如图13-6)。练习20秒休息4分钟,完成3组练习。

⑤ 合作练习—1：拉力下的体前屈

· 练习目的：借助外力进行体前屈练习,提高身体的柔软度。

· 练习方法：找一个同伴一起练习。两人面对面坐到体操垫上,两腿并拢伸直,双方脚掌相对,上体前屈,两臂前伸,两手相握;一人拉其双手,帮助其做体前屈练习,使练习者上体大幅度前屈(如图13-7)。牵拉20次后交换练习,完成3组。

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